Faszination: Meditation – Arten, Wirkung, Übungen

Nach wie vor denken viele eine Meditation sei der absolute Ruhezustand, der Gedanken fernhält und uns ein Gefühl der Leere vermittelt. Durch konzentrierte Achtsamkeitsübungen soll sich der Geist sammeln und zur Ruhe finden. Es soll dem Stressabbau und der Bewusstseinserweiterung dienen. Im Internet und Magazinen finden sich Aussagen wie „Meditation ist einfach und wirksam, M. verändert das Gehirn in positiver Weise, M. fördert die Konzentration und macht glücklich… Allerdings deutet bereits die lateinische Herkunft des Begriffs („meditatio“ – nachdenken, nachsinnen, überlegen) auf die Vielfalt der Praktiken und Bedeutungen hin, die in vielen Religionen und Kulturen zu finden sind, die nicht zwangsläufig im „Gefühl der Leere“ münden. Was ist also Meditation und wie wirkt sie sich aus?

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der Frage der praktischen Ausübung von Meditation für Jedermann im Alltag auch außerhalb eines spirituellen Rahmens und dem „Gefühl der Leere“. Dem zugrunde liegt die These, dass der Mensch den Geist durchaus auch ohne religiöser oder esoterischer Überzeugungen beeinflussen kann und wie sich eine Meditation positiv auf den Körper und die Psyche auswirken mag.

Um den Zugang zum Verständnis der Grundlagen der Meditation zu erleichtern werden die häufigsten Arten und Ideen der Meditationspraxis kurz umrissen. Hierbei können wir uns bewusst werden, dass wir alle dazu in der Lage sind, ohne Dogmen, zu meditieren. Die Auswirkungen der Meditation sind unabhängig von der Art, die wir als optimal für uns wählen, ähnlich. Ausgewählte Übungen sollen dabei helfen, für sich die beste Meditationspraxis zu finden oder, für diejenigen unter uns, die bereits Erfahrung mit Meditation haben, die Vielfalt der Methoden auszuprobieren.

Arten der Meditation

Die Arten können zunächst als passive und aktive Meditationstechniken verstanden werden. Wie die Begriffe schon anklingen lassen, handelt es sich im ersten Fall um eine Technik, die mehr auf der Vorstellungskraft und der Konzentration im Geiste basiert. Im zweiten Fall wird der meditative Zustand mit Hilfe von Konzentration und körperlichen Tätigkeiten erreicht.

Dabei können wir in der passiven Meditation vorrangig unsere Gedanken auf ein ganz bestimmtes Thema, Objekt, Ziel oder Umstand lenken. Vereinfacht ausgedrückt, entfernen wir uns damit von dem Alltag, denken nicht mehr an das, was wir noch so dringend zu erledigen haben, nehmen uns Zeit für uns selbst. Die Idee dahinter ist, dass durch das Fokussieren auf ein einziges Thema, wir unseren Geist gezielt in eine Situation bringen können, in der er nicht mehr der Überflutung an äußeren Reizen ausgesetzt ist und wir daher eine bewusste sowie unterbewusste Ruhephase erleben. Im spirituellen Kontext der östlichen Tradition wird dies auch als bewusstseinserweiternde Übung verstanden, die je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, Leere, Eins-Sein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein, beschrieben wird. Zu der so genannten passiven Meditation gehören u.a. Stille- Ruhemeditation, Achtsamkeitmeditation, Konzentrationsmeditation, Transzendentale Meditation, Tafeln von Chartres, Fantasiereisen oder Geführte Meditation.

Während der aktiven Meditation sind die Bewegung und die Wiederholung (Rezitation) die zentralen Elemente. Neben der körperlichen Tätigkeit im Sinne von Bewegungsabläufen, gehören beispielsweise das Singen von Mantren oder eine sich wiederholende Melodie beim Spielen eines Instruments dazu. Dabei gelinkt es uns ähnlich wie bei der passiven Meditation dem Alltag zu entfliehen. Die grundlegende Idee dahinter ist die gleiche wie bei der passiven Meditation. Zu den aktiven Meditationsarten gehören beispielsweise die Kampfkunst, Tanz, Musik, Rezitation, Zen, Osho, Yoga, Chakrameditation oder Tai Chi.

Wirkungen

Seit zirka 20 Jahren finden wir eine wachsende Zahl an wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema Meditation und den Auswirkungen auf die mentale und körperliche Gesundheit. Auch im schulmedizinischen Bereich, Psychotherapie, Krankenhäusern oder Kliniken hält die Meditation als begleitende Therapieform Einzug. Positive Wirkungen von Meditation reichen von Angstzuständen und Depressionen über Stressabbau und Stoffwechselstörungen. Ebenso kann Meditation die Kreativität, Konzentration, Lernfähigkeit und das Gedächtnis fördern. Sowie das eigene Wohlbefinden stärken.

Übungen

In diesem Abschnitt möchte ich zwei ausgewählte Meditationen zum Ausprobieren beschreiben, die sich in meiner Yoga-Praxis als besonders gut für Anfänger herauskristallisiert haben. Dabei ist empfehlenswert sich für diese Übungen jeweils zirka 15 – 20 Minuten täglich, über einen Zeitraum von min. 4 Wochen, Zeit zu nehmen. Beim Erbroben aller drei Arten, ist es ratsam eine einzelne Meditation für 2-3 Tage auszuüben, bis man die geeignete Form gefunden hat, die über einen längeren Zeitraum praktiziert wird.

Suchen Sie sich einen möglichst ruhigen Raum oder auch einen Platz im Freien, der ungestört ist. Wenn möglich, setzten Sie sich im Schneidersitz, Lotus- oder Halblotussitz bequem hin. Gerne können Sie auch einen Stuhl oder ein Sitzkissen verwenden.

Kommen Sie zunächst in der Umgebung an, schauen Sie sich einen Moment lang um, nehmen Sie alles um sich herum wahr, bis Sie das Bedürfnis haben, mit der Meditation zu beginnen. Schließen Sie dann die Augen, atmen Sie tief und gleichmäßig und stellen Sie sich vor, dass alle Geräusche um Sie herum immer mehr in weite Ferne rücken.

Atem

Der Atem ist der natürlichste Vorgang, der automatisch passiert, auch wenn wir nicht daran denken. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren eigenen Atem und versuchen Sie ganz bewusst den Atem wahrzunehmen und später zu lenken. Beobachten Sie eine Zeit lang wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt, wie sich Ihre Lungen mit frischer Luft füllen und mit jeder Ausatmung die „verbrauchte“ Luft herausströmt.

Nun beginnen Sie sich auf die Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie durch Ihre Nase wie folgt: A – Gleichmäßig Einatmen tief in den Bauch hinein – Ausatmen vom Bauch nach oben durch die Nase hinaus – 10 Wiederholungen

B – Zählen Sie im Inneren langsam bis 3 bei jedem Einatmen und genauso bei jedem Ausatmen – 15 Wiederholungen

C – Nun atmen Sie bewusst tief, gleichmäßig und ruhig weiter, so wie Ihr Atem kommt, und beobachten Sie wie sich die Atmung anfühlt, hat sich etwas verändert? Ist alles gleich geblieben? Bleiben Sie konzentriert bei dem Beobachten Ihrer Atmung. Sollten Gedanken und Emotionen kommen, dann nehmen Sie diese wahr, jedoch kehren Sie bewusst zu Ihrer Atmung zurück.

Wiederholen Sie die Techniken A und B einige male, bis Sie das Gefühl haben, dass alles um Sie herum keine Rolle mehr spielt und Sie sich „ausschalten“ können. Praktizieren Sie Technik C immer wieder zwischen den Wiederholungen von A und B. Beobachten Sie bewusst Ihren Atem. Nach einiger Übung können Sie auch die Reihenfolge der Atemtechniken verändern.

Sollte sich diese Übung für Ihre Meditation stimmig und gut anfühlen, so fahren Sie mit diesen Techniken täglich für einen längeren Zeitraum fort.

Klang

Klänge begleiten uns das ganze Leben. Egal, ob wir schlecht oder gut hören können, musikalisch sind, oder welchen Musikgeschmack wir haben. Klänge können sich aber auch auf den Körper auswirken, auch wenn wir sie kaum oder gar nicht bewusst wahrnehmen. Für eine Meditation ist eine monotone und sich wiederholende Musik empfehlenswert. Es muss allerdings nicht immer ein Mantra sein – auch zu Heavy Methal, Klassik oder Goa Trance kann meditiert werden.

Suchen Sie zunächst, gerne auch im Internet, eine Melodie, bei der Sie sich wohlfühlen. Das Musikstück sollte optimalerweise mindestens 15 Minuten lang sein und möglichst ohne verständlichen Text, damit Sie sich nur auf den Klang und weniger auf die Worte konzentrieren. Hierfür eignet sich Trommelmusik sehr gut. Falls Sie eine eigene Trommel haben, dann spielen Sie diese.

Setzten Sie sich für die Meditation (wie oben beschrieben) bequem und ungestört hin. Spielen Sie die Musik ab uns schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Klang und werden Sie sich der Einzelheiten der Musik bewusst. „Untersuchen“ Sie die Sequenzen und die Feinheiten der Klänge ganz genau. Dabei atmen Sie ruhig durch die Nase, ohne dass Sie sich besonders auf den Atmen konzentrieren. Nehmen Sie nach und nach die einzelnen Klänge in sich auf, dann lassen Sie das ganze Musikstück auf sich wirken. Lassen Sie diesen in Ihr Energiesystem eintauchen. Nehmen Sie alles wahr, was sich vor Ihrem inneren Auge abspielt, welche Emotionen oder Gefühle durch die Musik hervorgerufen werden, oder was für physische Auswirkungen kommen, ohne jene zu bewerten oder sich mit ihnen zu identifizieren. Lassen Sie alles kommen und gehen. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Musik. Wiederholen Sie abwechselnd die Wahrnehmung von einzelnen Klängen (1) mit der Wahrnehmung des ganzen Musikstücks (2) und dann alles, was sich im Inneren oder physisch abspielt (3).

Wiederholen Sie die Vorgänge 1 – 2 – 3 stets in der gleichen Reihenfolge zirka 15 Minuten lang.

Referenzen

Blair, R. J. R.: The amygdala and ventromedial prefrontal cortex in morality and psychopathy, in: Trends in Cognitive Sciences, Bd. 11, S.387–392, 2007

 Zaby, Alexandra; Heider, Jens; Schröder, Annette: Warten, Entspannung oder Verhaltenstherapie, in: Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, Bd. 37, S. 15-23, 2008

Saeed, Sy Atenzaz; Antonacci, Diana J.; Bloch, RichardM.: Exercise, Yoga, and Meditation for Depressive and Anxiety Disorders, in: American Family Physician, Bd. 81, Teil 8, S. 981-986, 2010

 

 

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